Sunda Vanor

• Träna enligt Olga
• Äta som jag ska

• Träna enligt Olgas träningsschema
• Fortsätta hålla mig borta från onödigt socker och onödigt mycket sötningsmedel
• Fixa någon typ av träningsdagbok
• Cykla till jobbet en gång

• Fixa en ordentlig träningsdagbok som funkar för mig (Digital eller fysisk spelar ingen roll!)
• Röra på mig varje dag - helst enligt Olga hela veckan
• Fortsätta låta bli att sockerfrossa
• Fortsätta att låta bli cola zero
• Cykla till jobbet en gång

• Fixa en ordentlig träningsdagbok som funkar för mig (Digital eller fysisk spelar ingen roll!)
• Röra på mig varje dag - helst enligt Olga hela veckan
• Fortsätta låta bli att sockerfrossa
• Fortsätta att låta bli cola zero
• Cykla till jobbet en gång

• Fortsätta unvika socker och sköta mina mål (Samma sak)
• Röra på mig i någon form varje dag 
• Sluta med cola zero - dricka vatten (kolsyrat är ok)
• Cykla till jobbet en gång

Hunger är inte farligt men väldigt osmart. Det är då vi gör de där dåliga matvalen och faller för frestelser som vi bestämt att vi vill motstå. Visst man kan klara det med ett hårt pannben men hur kul är det? hur trevlig är man för sin omgivning? Och framför allt varför, när det finns ett sätt som gör att man kan både vara tillfredställd och göra rätt val. Man behöver inte vara hungrig för att gå ner i vikt!
Utan hunger har du mer tålamod, ork, bättre humör och energi att lägga de där extra 5 minuterna det tar att göra ett hälsosamt val!

“Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp”
Genom att ge kroppen det den vill ha tidigt på dagen OCH undvika att bli hungrig och sugen under dagen så kan man “trolla bort” sötsuget från kvällen som är en stor fälla för många.

Välj mättande mat:
Protein (kött, fisk, fågel, skaldjur, ägg, keso, kesella etc) är det näringsämne som mättar bäst. Se därför till att alltid ha en proteinkälla i din måltid. Sikta på 150-200g per lunch/middag
- Varm mat mättar bättre än kall mat.
- kryddstark mat mättar bättre än “smaklös”

Fyll tallriken med grönt.
Att äta mindre kalorier innebär alltså inte mindre portioner. Fyll tallriken till bredden med grönsaker. Grönsaker som växer över jord, liksom bär, innehåller väldigt lite kalorier men är proppfulla av närings så dessa kan du totalt frossa i. Ju mer desto bättre. En stor och färggrann portion kommer att göra att du känner dig mer mentalt tillfredställd som också är en viktig del i mättnaden. Kom ihåg att frysta grönsaker är minst lika bra som färska.

Undvik mat som mättar dåligt eller stimulerar aptiten.
Kolhydrater, speciellt finfördelade, och allt som har en söt smak mättar väldigt dåligt och är lätta att överäta. Det innebär dock inte att man behöver utesluta dem helt men man kan hålla nere mängden. Begränsa mängden quinoa/pasta/bulgur etc. till 1,5 dl per portion.

Ta bort kolhydraterna helt på kvällen vissa dagar:
Om man vill lägga in en högre växel kan man ta bort kolhydratkällan helt på kvällen/middagen och bara köra grönsaker och proteinkälla. Det kräver dock att det blir rikligt med grönsaker – annars kommer du inte bli nöjd/tillfredställd.

Välj med fördel rotfrukter som kolhydratkälla.
De innehåller relativt lite kalorier och kolhydrater så mängden du “får/kan” äta blir större. Ca 300 – 400 gram/port.

Glöm allt förbuds-tänk och fråga dig istället “är det värt det?”
Du får göra och äta precis vad du vill. Fråga är bara om du verkligen vill? Se till att tillfredställelsen av att äta det är “onyttiga” är värt att det går långsammare ner i vikt alt. att du inte uppnår din mål att gå ner i vikt. Ha gärna en tydlig målbild ex. på dig själv när du vägde och kände dig så som du nu önskar att du gör. Väg tillfredställelsen av att äta något mot känslan av att vara där. Är det värt det?

Tänk rena råvaror och orört!
Basera maten på rena råvaror så som kött, fisk, fågel, ägg, rotfrukter, ris, quinoa, frukt, bär, grönsaker, avokado, nötter, olja, frön etc. Halvfabrikat och hårt processad mat påverkar ofta kroppen negativt samtidigt som det mättar sämre och i vissa fall tvärtom stimulerar aptiten.

Gör det inte för svårt! 
Ställ inte för höga krav på maten bara för att det ska vara nyttigt. Om alternativet är ex. falukorv och makaroner eller mackor så ställ inte högre kulinariska krav på det nyttiga du lagar/fixar. Ibland handlar det kanske dessutom bara om att justera mängderna på just din tallrik (mer protein och grönsaker och mindre kolhydrater) eller att lägga ett ägg till frukosten eller lite keso till mellanmålsfrukten.

Gör ditt eget halvfabrikat.
Enkelt att snabbt och enkelt ta upp ur frysen om det krisar och tiden inte räcker till. Laxfilé, kycklingfié på låg värme (ca 100-125 grader) i ugnen. Frys in i portionsförpackningar. Råris, quinoa, rostade rotfrukter etc. Kan “slängas ihop” till en lunch/middag lika snabbt som man “slänger ihop” korv och makaroner.

Psst!
Tänk också på att om du ammar ska du äta mer ca 600 kalorier per dag, så ät inte för lite… (mitt lilla tillägg till Kristinas utsökta filosofi) Nå, vad tycker ni om tipsen?