Så här säger Olga om hur man ska äta

Kopierat härifrån

"Lätt men ändå så svårt.

Åtgärd nr 1 : ta bort allt som är processat: korvar, vitt pasta, vitt bröd, läsk, allt sött, kaviar, ketchup, olika sorts färdiglagade rätter typ Wasa sandwich eller lådor från Vikt väktarna och Felix. Dessa innehåller mycket salt, socker, fett – tomma kalorier mao.

För att få snabba resultat så gör många det extrema- undviker ett helt näringsämne (visst pratar jag om kolhydrater) , men ju mer striktare du är desto högre risk för att du kommer ”falla dit” och börja frossa istället. Ju striktare du är – desto högre risk att det skiter sig. Det finns bra kolhydrater som kommer bara bidra till din framgång, låt ingen annan påstå något annat. Friska vuxna kvinnor som tränar behöver sin kolhydratsdos- för att orka träna, leva, ta hand om familjen, amma.

Proteinintaget ska vara högt, räkna med ca 1, 5-1,8 g per kg av din vikt. Proteinet behövs för att reparera dina muskler efter styrkepassen, bidrar till större mättnadskänsla än ngt annat ämne och stimulerar fettförbränning. Så turkisk yoghurt med musli är inte det du ska äta- snarare havregröt, bär och ägg.

Fettet behöver inte komma från baconet eller feta mejeriprodukter, baconet är inget fett  kroppen behöver- däremot behöver vi fisk, nötter, frön, kokosfett, avokados- där hittar du nyttiga fetter, bl a omega 3- fettet som måste tillföras för kroppen kan inte producera det på egen hand.

Grönt: minst 2 ggr /dag, till lunch och middag.

Frukter: begränsa, se inte det som godis. Och aldrig en frukt för sig, utan se till att ta proteiner till.

Följ gärna regeln 90/10: äter bra i 90% av tiden och mindre bra i 10% av tiden. På en vecka blir det ca 42 måltider (utgår ifrån 6 ggr/dag) så 4 av dessa kan innehålla det du är sugen på, men självklart inga mängder. Ta ett glas vin, en sushi tallrik, lite choklad – bara ett par förslag.

Minska på stressen, stressen kan bidra till att man står still i vikt.

Återigen: sträva efter balans, det är det vi är ute efter"


Jeansutmaning

Jag är med i Olgas jeansutmaning!
Man ska ta kort på sig själv i ett par jeans som man skulle vilja komma i - och sedan köra gärnet i 8 veckor! Träna och sköta maten. Olga peppar hela tiden!
Jag trodde verkligen inte jag skulle bjuda på mitt fett så här offentligt men här är den - den nakna sanningen!
 
 
Jag kan alltså inte knäppa jeansen. Och dagens tidnings skulle vara med i bilden för att den ska räknas som ett tävlingsbidrag sen - så man inte ska kunna fuska liksom... ;) 

fysisk och psykisk hälsa

Fysiskt och psykisk hälsa går hand i hand. Jag mår från och till ganska kasst psykiskt - vilket återspeglas i tränings- och kostvanor. Som ni kanske förstår har jag en sådan down-period just nu. Men jag kämpar verkligen på! Har tagit promenader med gubben och försöker äta så bra som möjligt. Jag har svårt att komma igång bara, känner jag. I tanken vet jag vad jag vill - tex köra ett tufft olgapass och prova att köra supersets hela passet. Men jag kommer mig inte för. Skärpning ska det bli! Måste bara ta hand om lilla psyket först! ;) 

Mål vecka 13

  • Träna enligt Olga
  • Äta som jag ska
 
Keeping it simple den här veckan!
 
Hujhuj!

Utvärdering av förra veckan

  • Fixa en ordentlig träningsdagbok som funkar för mig (Digital eller fysisk spelar ingen roll!)
  • Röra på mig varje dag - helst enligt Olga hela veckan
  • Fortsätta låta bli att sockerfrossa
  • Fortsätta att låta bli cola zero
  • Cykla till jobbet en gång
Det här var mina mål förra veckan. 
Jag tänkte först skriva att det gick åt helvete med mina friskusmål den här veckan. Men så kom jag på att det inte är helt sant. Måndag-torsdag skötte jag mig exemplariskt! Åt mina mål och tränade som jag skulle. Fredag-söndag blev det kaos. Skitmat, sötsug och ingen träning alls. Suck suck suck... 
 
Jag har inte cyklat nåt eftersom det absolut inte varit väder. Jag har druckit cola zero. Jag har ätit socker och inte rört på mig varje dag. Träningsdagbok är väl inte fixat men jag har fått lite idéer. Nämensåatteh... Vi tar nya tag! ;)

Planning!

 
Veckans matlådor fixade! Detta är verkligen A och O för mig när det gäller att sköta maten! Planering! 

Mål vecka 11

Målen för den här veckan blir:
 
  • Fixa en ordentlig träningsdagbok som funkar för mig (Digital eller fysisk spelar ingen roll!)
  • Röra på mig varje dag - helst enligt Olga hela veckan
  • Fortsätta låta bli att sockerfrossa
  • Fortsätta att låta bli cola zero
  • Cykla till jobbet en gång
Hur ser era mål ut för vecka 11? Roligt att höra! 
 
Wish me luck! ;)

Utvärdering av förra veckan

Förra veckans mål var:
 
  • Fortsätta unvika socker och sköta mina mål (Samma sak)
  • Röra på mig i någon form varje dag 
  • Sluta med cola zero - dricka vatten (kolsyrat är ok)
  • Cykla till jobbet en gång
 
Hur har det gått? Riktigt bra faktiskt! Jag har ätit lite socker faktiskt. När jag tänker efter så är det faktiskt tre tillfällen så det är för mycket för att räknas som okej... Men det har inte varit frossa i alla fall utan sofistikerat sockerintag. Motionen har enligt förutsättningarna varit okej. Om jag knappt sovit en blund nattetid så lägger jag inget stort fokus på träningen utan nöjer mig med en liten promenix. Eftersom jag inte hittat någon bra motionsdagbok jag är nöjd med så kan jag inte säga exakt hur jag tränat... Men det har varit mer än varannan dag i alla fall och jag märker stor skillnad på Olgas övningar - efter typ 3-4 pass är jag mycket starkare! Jag har inte druckit en droppe Cola zero! Kunde dricka minst en liter om dagen förut... Så det känns toppen! Vatten is da shit! ;) Och som ni redan vet har jag cyklat till jobbet en gång! På det stora hela är jag nöjd. 

Favoritmellis

På jobbet har jag nästan alltid samma mellis. Förr var det kokt ägg, men eftersom jag inte kan äta ägg just nu så fick jag hitta på något annat. Så nu kör jag med frysta hallon och ICAs lättkvarg! Every day. Toppengott är det väl inte med kvarg - men inte äckligt heller utan helt ok. Hallon är ju gott i alla fall! =) Ser ut som glass... 
 

Utvärdering av förra veckan

Vecka 9 gick rätt bra ändå. Mina mål var: 
 
1. Behålla fokus på kosten. Försöka få in ännu mer frukt och grönt - och som vanligt inte frossa i socker
2. Bli frisk!
 
Jag har absolut fixat båda punkterna. Duktigt Heidi! =) Snart kommer de nya målen upp!
 
Pink är grym! =)

Olga talar: Fit med liten budget?

Fit med liten budget?

Här är några idéer:
- havregryn
- tonfisk i vatten
- alaska pollock (fisk)
- frysta grönsaker
- protein pulver (billigare per portion än ägg och annat protein)
- senap som krydda
- ajvar relish (paprikasås)
- Lidls kvarg
- bönor
- linser
- rotfrukter (särskilt när det är säsong)
- krossade tomater (soppor, såser)
- knäckebröd

Ren bra mat utan konstigheter.Ok, kanske lite tråkig men är man tvungen så är man tvungen. T ex som student eller en som behöver spara helt enkelt.

Works for her... ;)


The guru has spoken: Leila berättar hur man ska äta!

Leila Lindholm har länge varit min idol när det gäller bakverk. Men nu är hon också det när det gäller kost och motion. Mitt i all lchf-hysteri känns det skönt att det finns lite folk som tänker som mig när det gäller det här med mat. Så här skriver hon på sin blogg! - Skriv ut och sätt upp på kylskåpet! =)
 
Erika Kits Gölevik är personlig tränare och hjälper Leila att komma på rätt köl efter hennes senaste graviditet. Här hittar ni Erikas blogg
 
Det är nutritionisten Kristina Andersson som satt ihop de här tipsen! 
 
Förbannat vacker är hon också, Leila!
 
 
Ät regelbundet och bli aldrig hungrig!

Hunger är inte farligt men väldigt osmart. Det är då vi gör de där dåliga matvalen och faller för frestelser som vi bestämt att vi vill motstå. Visst man kan klara det med ett hårt pannben men hur kul är det? hur trevlig är man för sin omgivning? Och framför allt varför, när det finns ett sätt som gör att man kan både vara tillfredställd och göra rätt val. Man behöver inte vara hungrig för att gå ner i vikt!
Utan hunger har du mer tålamod, ork, bättre humör och energi att lägga de där extra 5 minuterna det tar att göra ett hälsosamt val!

 

“Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp”
Genom att ge kroppen det den vill ha tidigt på dagen OCH undvika att bli hungrig och sugen under dagen så kan man “trolla bort” sötsuget från kvällen som är en stor fälla för många.

 

Välj mättande mat:
Protein (kött, fisk, fågel, skaldjur, ägg, keso, kesella etc) är det näringsämne som mättar bäst. Se därför till att alltid ha en proteinkälla i din måltid. Sikta på 150-200g per lunch/middag
- Varm mat mättar bättre än kall mat.
- kryddstark mat mättar bättre än “smaklös”

 

Fyll tallriken med grönt.
Att äta mindre kalorier innebär alltså inte mindre portioner. Fyll tallriken till bredden med grönsaker. Grönsaker som växer över jord, liksom bär, innehåller väldigt lite kalorier men är proppfulla av närings så dessa kan du totalt frossa i. Ju mer desto bättre. En stor och färggrann portion kommer att göra att du känner dig mer mentalt tillfredställd som också är en viktig del i mättnaden. Kom ihåg att frysta grönsaker är minst lika bra som färska.

 

Undvik mat som mättar dåligt eller stimulerar aptiten.
Kolhydrater, speciellt finfördelade, och allt som har en söt smak mättar väldigt dåligt och är lätta att överäta. Det innebär dock inte att man behöver utesluta dem helt men man kan hålla nere mängden. Begränsa mängden quinoa/pasta/bulgur etc. till 1,5 dl per portion.

 

Ta bort kolhydraterna helt på kvällen vissa dagar:
Om man vill lägga in en högre växel kan man ta bort kolhydratkällan helt på kvällen/middagen och bara köra grönsaker och proteinkälla. Det kräver dock att det blir rikligt med grönsaker – annars kommer du inte bli nöjd/tillfredställd.

 

Välj med fördel rotfrukter som kolhydratkälla.
De innehåller relativt lite kalorier och kolhydrater så mängden du “får/kan” äta blir större. Ca 300 – 400 gram/port.

 

Glöm allt förbuds-tänk och fråga dig istället “är det värt det?”
Du får göra och äta precis vad du vill. Fråga är bara om du verkligen vill? Se till att tillfredställelsen av att äta det är “onyttiga” är värt att det går långsammare ner i vikt alt. att du inte uppnår din mål att gå ner i vikt. Ha gärna en tydlig målbild ex. på dig själv när du vägde och kände dig så som du nu önskar att du gör. Väg tillfredställelsen av att äta något mot känslan av att vara där. Är det värt det?

 

Tänk rena råvaror och orört!
Basera maten på rena råvaror så som kött, fisk, fågel, ägg, rotfrukter, ris, quinoa, frukt, bär, grönsaker, avokado, nötter, olja, frön etc. Halvfabrikat och hårt processad mat påverkar ofta kroppen negativt samtidigt som det mättar sämre och i vissa fall tvärtom stimulerar aptiten.

 

Gör det inte för svårt! 
Ställ inte för höga krav på maten bara för att det ska vara nyttigt. Om alternativet är ex. falukorv och makaroner eller mackor så ställ inte högre kulinariska krav på det nyttiga du lagar/fixar. Ibland handlar det kanske dessutom bara om att justera mängderna på just din tallrik (mer protein och grönsaker och mindre kolhydrater) eller att lägga ett ägg till frukosten eller lite keso till mellanmålsfrukten.

 

Gör ditt eget halvfabrikat.
Enkelt att snabbt och enkelt ta upp ur frysen om det krisar och tiden inte räcker till. Laxfilé, kycklingfié på låg värme (ca 100-125 grader) i ugnen. Frys in i portionsförpackningar. Råris, quinoa, rostade rotfrukter etc. Kan “slängas ihop” till en lunch/middag lika snabbt som man “slänger ihop” korv och makaroner.

 

Psst!
Tänk också på att om du ammar ska du äta mer ca 600 kalorier per dag, så ät inte för lite… (mitt lilla tillägg till Kristinas utsökta filosofi) Nå, vad tycker ni om tipsen? 


Hälsosamt efterrättstips

 
Enligt Olga är denna dessert helt okej, men man bör byta ut vaniljkesellan mot vanlig kesella med lite vaniljproteinpulver i (eller bara lite vaniljsocker i kesellan?) Ska prova någon dag!

My biggest issue...

 
Planera planera planera - det är A och O. Och köp inte hem godis! Det är min magiska formel för att kunna hantera stressen! =)

Mål vecka 9

1. Behålla fokus på kosten. Försöka få in ännu mer frukt och grönt - och som vanligt inte frossa i socker
2. Bli frisk!
 
Simple and I like it!
 

Utvärdering av förra veckan

Här är sjukstuga deluxe! Lillen har varit megasjuk men igår var han äntligen feberfri och slängde över febern på mig istället - helt okej känner jag! Hellre jag än han! ;) Så det blev dyr sjukskrivning IGEN... Jaja... Sitter här vid datorn och snörvlar och hostar men det är som det är.
 
Enough om sjukdomar. Hur har det gått med träning och kost? Förra veckans mål var: 
 
1. Fortsätta fokusera på kosten till 100% = Äta som jag ska och äta minimalt med socker!
2. Försöka hinna med lite motion!
 
Och ja, jag har absolut klarat av målen! Jag sköter maten riktigt bra, kanske slarvar jag lite med mellanmålen (som vanligt) men jag frossar inte i sött - vilket är det viktigaste! När jag var skapligt frisk tog jag promenader, vissa dagar gick jag 2 ggr på en dag. Inga fantastiskt långa promenader och inga särskilt bra tider - men det viktigaste är ATT jag varit ute och inte legat på soffan.
 
Jag vägde mig faktiskt härom dagen. På ungefär två veckor har jag tappat tre kilo- bara för att jag slutat med sötsaker! Är inte det fantastiskt? Nu är det bara att köra på! 
 
 

Peppad!

Jag är definitivt på rätt spår nu! Det känns i hela kroppen! Faan va gött!! Sötsuget är bemästrat - bara det är en fenomenal bedrift! Jag har varit ute och gått, ätit bra mat och mycket sallad. Bara man planerar maten lite (och mellanmålen!) så löser det sig liksom av sig självt! =) GLAAAD!!! Dock skriver jag inte in allt jag äter i shape-appen, det tog för mycket tid och jag fick ändå några bra aha-upplevelser vilket var det ursprungliga syftet!
 
 
Igår tog jag en kvällspromenad utan lillen, vad konstigt det kändes att gå utan vagnen! Men det var skönt att kunna hålla riktigt bra tempo!
 
 
När jag kom hem provade jag hemmagymmet lite - körde lite planka och några Olga-övningar för säte och rygg. Bara för att känna på det lite. Det kändes jättebra och plankorna känns i magen idag kan jag lova! =) Gött! 
 
 

Mål vecka 8

Måldag!
 
Denna vecka blir mina mål som följer:
 
1. Fortsätta fokusera på kosten till 100% = Äta som jag ska och äta minimalt med socker!
2. Försöka hinna med lite motion!
 
Så luddigt och "enkelt" får det lov att vara denna vecka. Eftersom jag fortfarand lägger störst fokus på att få till kosten och att bli frisk från förkylningen så ser det ut som det gör nu! =)
 
Har ni några mål för veckan?
 

På rätt köl!

Jag känner mig på rätt köl, även om jag överskridit kaloriintaget två dagar i rad. Första dagen var det några ostmackor som ställde till det, och igår var det medvetet eftersom jag bara njöt och njöt och njöt av SJUTTON, jo 17,  bitar sushi! Höll på att spricka efteråt!! =) 2800 kalorier bara i sushin! Oh my goooooood!! 
 
Motionen ligger jag lågt med eftersom jag varit lite sjuk men inte heller riktigt känt att jag haft tid. Jag har haft gångtur på jobbet idag vilket ger lite "gratismotion", jag tar heller inte hissen på jobbet utan alltid trapporna osv. Viktiga småsaker! =) När jag jobbat, som idag, så känns det som att bästa promenadtiden blir framåt kvällningen. Adam brukar sova mellan typ 13-15 och sen är det bra om han sover en stund före 18 eller 18.30 så då är det jättebra om jag går ut och går med honom i vagnen en stund = Min motionstid! En sådan promenix blir det ikväll. Alla får arbeta utefter sina egna förutsättningar så det gäller att analysera förutsättningarna! =) 
 
Kan det stämma att en portion havregrynsgröt med mellanmjölk och en tsk strösocker är 250 kcal? Tycker det känns mycket... Men men... (Iofs är 2 dl mjölk 90 kcal så...)
 
Jag vet att det är mycket kaloriprat just nu, och jag är inte så manisk som jag kanske låter. Jag skiter egentligen i kaloriintaget så länge jag äter skapligt vettig mat och inte massa godis, som är min stötesten. Jag går inte hungrig för att jag tänker "Oj! Nu har jag ätit alla kalorier för idag" Bara jag kommer fort från det myckna söta och kommer igång och rör på mig mer, så kommer det bli kanon! =) 
 
 

120 veckor kvar!

Om 120 veckor kommer jag ha nått min målvikt, om allt går som jag tänkt och bestämt mig för! Såklart måste jag ha delmål också, annars känns det för långt borta. Men det är så här det ska se ut - MAX 200 g/veckan nedåt, fortare ska det inte gå för då är det inte hållbart och går uppåt lika fort igen. 
 

Tidigare inlägg
RSS 2.0